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Une alimentation saine pour nos enfants: 

De 4 à 6 ans

 

L’alimentation de votre enfant de 4 ans (et plus) est très importante car il est en pleine croissance et il a des besoins nutritionnels spécifiques. C’est aussi l’âge où les règles alimentaires se mettent en place.
Leur portion doit toujours être plus faible que celle d’un adulte et ce n’est pas pour autant qu’il ne grandira pas. En effet, à cet âge-là, votre enfant grandit de 6 cm par an.

Les apports conseillés pour un enfant de 4 à 6 ans sont les suivants: (tout dépend bien évidemment de leur niveau d’activité, leur rythme de croissance, …) :

 

 

 

 

 

 

 

A titre de comparaison: l’apport moyen d’un adulte est de 2000 Kcal pour une femme et 2500 kcal pour un homme.

De 4 à 6 ans, votre enfant apprend encore les bonnes habitudes alimentaires. Continuez à lui inculquer en douceur les bons repères: repas pris en famille, à table, sans télévision, et à des horaires réguliers (pas de grignotage entre les repas).
Profitez encore de cet âge-là où votre enfant souhaite encore « copier »  ses parents: dégustez les fruits et légumes mais aussi les poissons devant eux.
Ils ont l’âge aussi, ou ils peuvent participer à la préparation des recettes. Ca les encouragera à goûter leur réalisation.
Il est important de ne pas forcer votre enfant à finir son repas. Il faut qu’un enfant mange à sa juste faim. Tant que sa courbe est croissante, ne vous inquiétez pas.
Et inversement, si votre enfant a très bon appétit, ne le freinez pas sur la nourriture. Cependant, la prévention du surpoids commence avant 6 ans car les cellules qui stockent les graisses ont la faculté de se multiplier jusqu’à cet âge-là (et une fois que ces cellules adipeuses sont installées, elles ne feront qu’augmenter). Le surpoids d’un enfant doit être surveiller par un médecin généraliste ou votre pédiatre. Ces derniers surveilleront l’IMC (indice de masse corporelle) de votre enfant. Cet indice se calcule 2 fois par an , en divisant le poids par la taille élevée au carré.
Avant l’âge de 1 an, l’IMC doit augmenter, puis il doit diminuer entre 1 et 6 ans et ré augmente par la suite.

Age

Filles

Garçons

1240 Kcal

4 ans

5 ans

6 ans

1360 Kcal

1600 KCal

1340 Kcal

1430 Kcal

1740 Kcal

1. Faire le plein de vitamines : Les fruits et les légumes sont riches en nutriments donc avantageux pour la santé de votre enfant. Plus leur chair est colorée, plus ils contiennent des vitamines.
Proposez-lui des légumes et des fruits tous les jours. Variez les couleurs: par exemple mélangez un légume vert (haricots verts) avec un légume orangé (carottes par exemple). Votre bout de chou appréciera plus son repas.
Vous pouvez choisir des fruits ou légumes frais ou surgelés. Par contre si vous optez pour ceux en conserve, choisissez ceux sans sel.

Que faire si mon enfant refuse certains fruits et légumes?
- Essayez tout d’abord de les présenter différemment: soupes , salades, …
- Coupez-les autrement: en julienne, en tagliatelle, en cubes, râpés…
- Mélangez-les avec des légumes ou fruits que votre enfant raffolent
- Servez-les avec un accompagnement sympa: pour que votre enfant fasse trempette par exemple avec une sauce au fromage (les enfants aiment beaucoup le fromage en général)

2. Au menu, il faut toujours des fibres: pâtes, riz, pain, semoule, quinoa…Ce sont des féculents qui vont fournir à votre enfant, l’énergie nécessaire au corps et au cerveau. Ils sont aussi riches en éléments nutritifs tout comme le fer, le zinc et l’acide folique.

3. Ne pas oublier d’agrémenter les repas et collations avec du calcium: lait, fromage, yaourt,… pour le bon développement des os. Ils sont des sources intéressantes de calcium, en raison de la quantité qu’on y trouve et de la capacité du corps à bien l’absorber.
Si votre enfant n’aime pas le lait, essayez de jouer avec lui : prendre un verre rigolo ou une paille qui tourne pour qu’ils puissent boire de manière amusante. Rajoutez de la vanille ou de la cannelle pour adoucir le goût du lait.

4. A l’un des 2 repas principaux de la journée, agrémentez les repas de votre enfant avec des protéines: Viandes, oeufs , poisson pour contribuer au développement des muscles et des tissus du corps. Les protéines jouent, tout comme les fruits et légumes, sur la satiété. De plus les protéines sont une source intéressante de fer, primordial pour le transport de l’oxygène dans le sang.
N’hésitez pas à mélanger vos protéines avec un aliment riche en vitamine C (ce dernier améliore l’absorption du fer) . Exemple d’aliments riches en vitamine C: tomates, poivrons, fraises, …
A 4 ans, évitez encore les protéines crus ou insuffisamment cuits : tels que le poisson (avec les sushis), les oeufs (les pâtes à biscuits non cuites)  ou même les tartares, pour éviter les intoxications alimentaires.
Il est important de varier vos protéines: ne pas bannir les poissons gras ( tels que le saumon ou le maquereau) qui sont riches en acides gras essentiels (appelés Oméga-3) et qui sont utiles pour le développement du cerveau de votre enfant, optez pour le fer d’origine animale (viande, volaille ou poisson) car il sera modes absorbé que le fer d’origine végétale.

5. Ne pas oublier les matières grasses: c’est une catégorie qu’il ne faut pas éliminer car elles font partie intégrante d’une alimentation saine et équilibrée surtout chez un enfant d’âge préscolaire. En plus de procurer une sensation de satiété, les matières grasses contribuent également au développement du cerveau, du système nerveux et sont utiles au transport de certaines vitamines.

6. L’hydratation de l’enfant passe tout d’abord par l’eau. Votre enfant oublie souvent de boire, car sa priorité est le jeu donc c’est à vous de lui faire rappeler régulièrement de boire pour ne pas se déshydrater. Idéalement, l’eau est à offrir pendant et entre les repas. Si votre enfant ne raffole pas de cette boisson transparente, rajoutez des fruits pour donner de la couleur à l’eau ( par exemple: des fraises ). Vous pouvez aussi lui offrir du jus de fruit (100% pur jus) : ne pas dépasser 150 ml par jour. Limitez la quantité des autres boissons gazeuses, cocktails…. qui n’apporteront aucun avantage à l’alimentation de votre enfant.

Les précautions à prendre pour l’alimentation de votre enfant de 4 à 6 ans: Toujours servir des petits morceaux
Les fruits frais: n’oubliez pas de retirer les pépins, noyau ou coeur du fruit (par exemple: pomme)
Les fruits ronds: Coupez- les en morceau (par exemple fraises, raisins)
Les légumes à chair ferme: cuire légèrement et les couper finement ou les râper (les carottes, le céleri)
Les oléagineux: moudre et les rajouter à vos recettes (par exemple les noix)
Les poissons; n’oubliez pas de retirer les arêtes
Les viandes et la volaille: retirez les os
 


 

 

Des petits exemples de repas: Saumon aux épinards servi avec du riz, champignons et poulet avec du quinoa, riz aux oeufs petits pois servi avec des légumes: carottes… , poulet rôti et pommes de terre servis avec des haricots verts, pizza végétariennes: avec des légumes, poivrons, champignons, n’oubliez pas les purées de légumes que les enfants adorent (plus elles seront colorées plus ca les amusera), gratins de légumes avec des lasagnes, hachis Parmentier boeuf et carottes, parmentier de saumon et petits pois, flan de pommes de terre et de poisson, omelette champignon et riz, tortilla aux tomates (pommes de terre, oignons, tomates et oeufs), tomates farcies à la viande de boeuf 5% de mg, pommes de terre noisettes avec du poisson et des petits légumes, ratatouille avec escalope de dinde, pâtes au thon, tomates et courgettes…
 

 

 

Bars d’avoine et de muesli
Ingrédients:
1 1/2 cup de flocon d’avoines
1 oeuf
1 blanc d’oeuf
1 tasse de sucre roux
1 pincée de cannelle
1 pincée de sel
2/3 cup de raisins secs et quelques pépites de chocolat
extrait de vanille
1 cuillère à soupe de farine
huile végétale en spray

Préparation:
Préchauffez votre four à 180 degrés. Etalez vos flocons d’avoine sur un papier sulfurisé et les faire dorer pendant à peu près 15 minutes au four puis laissez-les de côté.
Dans un bol, mélangez les oeufs, le sucre, l’huile, la cannelle, le sel, l’extrait de vanille. Rajoutez les flocons d’avoines, les raisins secs, les pépites de chocolat et la farine.
Dans un plat allant au four (au préalable pulvérisez le plat avec de l’huile végétale) et disposez votre préparation.
Faites cuire jusqu’à ce que le dessus devienne doré ce qui correspond à 30 à 35 minutes. Tranchez 16 barres et servez.
Vous pouvez garder ces barres jusqu’à 2 semaines.
Recettes faciles et light et … Bon Appétit ! :-)
 

 

 


 

 

Pâtes aux petits légumes
Les légumes passent beaucoup plus facilement avec les pâtes.

Ingrédients: pour un repas
Pâtes cuites au préalable
1 oignon frais
40 g de petits pois
2 tomates cerises
1 demi carottes
1 mini courgette
Basilic, thym et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation:
Préparez vos légumes: épluchez la carotte et la courgette. Coupez-les en petits dés et les tomates aussi. Emincez l’oignon. Blanchisse les petits pois dans de l’eau bouillante (pendant 2 minutes).
Dans une poêle anti adhésive, faites revenir l’oignon dans l’huile d’olive et ajoutez les légumes et les herbes. Puis rajoutez le tout à vos pâtes préalablement cuites.
Recettes faciles et light et … Bon Appétit ! :-)

 

 

Pancakes aux brocolis et pommes de terres

 Ingrédients
    ⁃    1 tasse de brocolis frais et coupés
    ⁃    1 tasse d'eau chaude
    ⁃    3 eggs
    ⁃    1 oignon frais
    ⁃    1 cuillère à soupe de farine
    ⁃    1 pincée de sel et 1 pincée de poivre
    ⁃    1 pomme de terre épluchée
    ⁃    Huile végétale


Préparation:
Dans un bol, mélanger les brocolis avec l’eau bouillante. Laisser reposer 5 minutes et essorer le légume.
Dans un autre bol, battre les oeufs avec les onions, la farine, le sel et poivre et bien mélanger. Terminer en rajoutant les brocolis.
Avant de cuisiner, couper finement les pommes de terre et les rajouter à la préparation. Dans une poêle anti adhésive, faites chauffer de l’huile et faites cuire votre pancakes (3 - 4 minutes de chaque côté).  
Recettes faciles et light et … Bon Appétit ! :-)

Dans les prochaines newsletters, nous verrons l’alimentation d’un enfant de 7 à 9 ans, de 10 à 12 ans puis au-delà. Chouchouter votre enfant commence d’abord par son alimentation alors bichonnez-le au quotidien grâce à son alimentation.

Une journée type pour un enfant de 4 à 6 ans:

Que donner à mon enfant?

Idées de recettes pour un enfant de 4 à 6 ans:

Pour le petit-déjeuner:

Pour le déjeuner ou le diner:

Pour la collation: