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Une alimentation saine pour nos enfants: de 10 à 12 ans

Partie 4

 

Entre 10 et 12 ans arrive la puberté. C’est un âge où les besoins nutritionnels sont particulièrement élevés.
A partir de cet âge-là, l’apport moyen recommandé dépasse même les besoins d’une femme adulte!!


Pendant cette période, votre grand enfant grossira de 5 kilos par an et grandira de 5 à 10 cm par an.

Les apports conseillés pour un enfant de 10 à 12 ans sont les suivants: ( tout dépend bien évidemment de leur niveau d’activité physique, leur rythme de croissance, …) :

 

A titre de comparaison: l’apport moyen d’un adulte est de 2000 Kcal pour une femme et 2500 kcal pour un homme.

 

Quels sont les nutriments essentiels pour mon enfant?

Selon une enquête nationale INCA 2, les enfants manquent trop souvent de la vitamine C et D et de zinc.


- Le fer:  est un constituant des globules rouges et chaque perte de sang occasionne une perte de fer. Les filles sont donc particulièrement touchées lorsqu’elles ont leurs règles. Idéalement privilégiez les sources d’origine animale: viandes, fruits de mer et abat. Les enfants qui refusent de consommer de la viande risquent de manquer de fer. Le fer végétal doit venir en complément et celui-ci se trouve dans les légumes secs, les céréales complètes et les fruits. Un manque de zinc est souvent associé à un déficit en fer étant donné que ces 2 oligo-éléments ont les mêmes sources alimentaires.

- Le calcium: A partir de 10 ans, c’est une période intense de croissance osseuse le calcium est donc primordiale pour votre enfant. l’apport conseillé est de 1000 à 1200 mg par jour. Pour atteindre ces chiffres il est important d’augmenter la portion de laitages: yaourt ou fromage. Avec l’âge, votre enfant a tendance à délaisser les laitages. Pour que le calcium soit bien assimilé il faut qu’il y ait suffisamment de vitamine D. Vous trouverez cette vitamine grâce au soleil mais aussi au niveau alimentaire: dans les poissons gras: harengs, maquereau, sardine puis dans les oeufs aussi les fromages et les laitages enrichis. Si vous vivez dans une région faiblement ensoleillé, il est conseillé de prendre une supplémentation médicamenteuse prescrit par votre médecin (notamment en hiver).

- Le magnésium: Il contribue au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. On en trouve dans les fruits de mer, les légumes secs, les céréales complètes et les fruits.

- La vitamine C: Cette vitamine contribue aux défenses immunitaires. On la retrouve dans les fruits et les légumes. Si votre enfant a tendance à délaisser les légumes misez sur les fruits qu’ils apprécient beaucoup plus. Mettez-les dans votre préparation. Par exemple faites des aiguillettes de poulet à l’orange sanguine (voir recette) ou aiguillettes de canard à la poire.

Donc soyez vigilants à ces 4 oligo-éléments qui sont essentiels pour votre enfant. N’hésitez pas à consulter votre médecin si vous avez un doute pour qu’il vous prescrive une prise de sang à faire à votre enfant.

C’est un âge assez difficile: votre adolescent a besoin de s’affirmer et de se différencier de vous. Continuez à lui faire respecter les bons repères familiaux: les repas équilibrés et la bonne hygiène de vie.
Persévérez surtout sur les horaires: votre enfant ne doit pas dépasser minuit et doit dormir minimum 8 heures par jour.
Maintenez des repas familiaux aussi et une fois dans la semaine, laissez votre adolescent créer le menu… Même s’il choisit pizza aux 4 fromages ne vous en faites pas l’équilibre ne se fait pas qu’en un jour.
Les jeunes en grandissant préfèrent déjeuner dehors avec leurs copains. S’ils sortent pour  le déjeuner, rééquilibrez avec le soir. Au fast food, ils peuvent choisir un hamburger avec frites servi avec une salade. N’hésitez pas lors des pique-niques à leur faire des sandwichs équilibrés: limitez la mayonnaise, ajoutez des crudités (concombres, salades), et garnissez de jambon poulet, thon ou saumon. En complément, donnez lui un laitage: yaourt ou fromage et un fruit avec de l’eau. Si vous pouvez recevez une fois par semaine un ou deux amis de votre enfant pour qu’ils aient un repas sain et pourquoi ne pas tourner avec les parents?  

Si vous avez une fille… Gare aux régime chez elle. En effet, le mode est à la minceur et certaines filles se laissent parfois piéger par ce fameux phénomène de mode et elles essaient d’effacer leur rondeur à l’aide de restrictions alimentaires. Si votre enfant de temps en temps élimine quelque friandes, ne vous alarmez pas. Cependant, il faut s’inquiéter lorsque votre enfant supprime une catégorie (ou même plusieurs catégories) d’aliments qui est indispensable à l’équilibre comme les féculents, les laitages, les matières grasses..Tout amaigrissement visible et rapide n’est pas à négliger. Si vous n’arrivez pas à gérer ce problème, n’hésitez pas à faire intervenir un professionnel de santé (diététicien, psychologue,…).
Faut-il sauter le goûter de votre enfant de 10 à 12 ans ?

Ne surtout pas penser que le goûter est un grignotage. Ne lui faites pas sauter ce repas sous-prétexte qu’il mangera mieux au diner. C’est le moment de lui donner encore un laitage (yaourt ou fromage) et un fruit. Si votre enfant a tendance à ne pas contrôler ses prises alimentaires et à se jeter sur les gâteaux et confiseries, discutez avec lui pour comprendre pourquoi. Est-ce qu’il s’ennuie? devrait-il faire une activité extra scolaire? ou est-il préoccupé par quelque chose? Essayez de parler avec lui pour comprendre.

Recette:

Aiguillettes de poulet à l'orange sanguin.


Ingrédients pour 2 personne(s) :
- 300 g d'aiguillettes de poulet
 - 2 oranges sanguines
 - Sel, poivre en grains


Préparation :
 - Dans une poêle à revêtement antiadhésif à sec, faire dorer les aiguillettes de poulet à feu vif sur les 2 faces.
Presser les oranges.
-Baisser le feu et ajouter le jus dans la poêle. Laisser réduire la sauce à petits bouillon.
- Rectifier l'assaisonnement et servir aussitôt.
- Recette facile et light ... et Bon Appétit ! :-)

Pour résumer, selon le Programme National Nutrition Santé (PNNS), votre enfant devra avoir:  
Produits laitages (lait, yaourt, fromage): 4 portions par jour
Légumes : à volonté - 400 g minimum par jour
Fruits: 3 portions
Féculents (pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses) : à chaque repas une quantité suffisante selon son activité physique et sa croissance
Protéines (viandes, poissons, oeufs): 1 fois par jour soit 100 g
Matières grasses (beurre, huile, crème, mayonnaise, …): quantité modérée et variée
Produits sucrés (chocolat, biscuits, glaces…): quantité limitée
Boissons: minimum 1,5 l par jour - si possible privilégier de l’eau


  Dans les prochaines newsletters, nous verrons l’alimentation de votre adolescent et d’un adulte. Chouchouter votre enfant commence d’abord par son alimentation alors bichonnez-le au quotidien grâce à son alimentation.