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Une alimentation saine pour nos enfants: de 7 à 9 ans

Partie 3

 

Entre 7 et 9 ans, l’enfant a un apport nutritionnel plus important qu’auparavant car il grandit mais il n’atteint pas encore les besoins d’un adulte.

Pendant cette période, votre bout de chou grossira de 3 kilos et  grandira de 5 à 6 cm.

Les apports conseillés pour un enfant de 7 à 9 ans sont les suivants: ( tout dépend bien évidemment de leur niveau d’activité physique, leur rythme de croissance, …) :

A titre de comparaison: l’apport moyen d’un adulte est de 2000 Kcal pour une femme et 2500 kcal pour un homme.

 

Quels sont les nutriments essentiels pour mon enfant?

Selon une enquête nationale INCA 2, les enfants manquent trop souvent de la vitamine C et D et de zinc.

- Vitamine C: Cette vitamine contribue aux défenses immunitaires. Si votre enfant est en manque de vitamine C c’est qu’il ne consomme pas suffisamment de fruits et légumes. Variez vos préparations (salades, potages, soupes, gratins, légumes farcis, tartes, quiches… ) et donnez lui des encas pratiques : bâtonnets de concombres, clémentines, pommes, prunes…

- Vitamine D: Cette vitamine conditionne l’assimilation du calcium. L’origine de cette vitamine peut venir soit de la peau exposée aux rayons solaires ou par l’alimentation. Les enfants en bas âge en reçoivent sous forme médicamenteuses (ampoules par exemple) mais après 6 ans, ils n’en ont plus. A partir de l’automne et pour affronter l’hiver, insistez sur les aliments riches en vitamine D. Quels aliments en contiennent? Les poissons gras : harengs, saumon, maquereau, sardine, idéalement 2 fois dans la semaine. Les fromages, les laits et laitages enrichis et les oeufs.

 

- Le zinc: Cet oligo-élément participe au fonctionnement immunitaire. Quels sont les aliments qui en contiennent? les aliments d’origine animale (viandes, oeufs, fruits de mer) , les fruits et les légumineuses (haricots blancs, pois chiches.. ).

 

- Le fluor: Primordiale pour la solidité des dents. En complément d’un dentifrice fluoré et de l’eau (du robinet ou en bouteille), il est conseillé d’utiliser du sel enrichi en fluor.


Comment équilibrer la journée de votre enfant?

Si votre enfant déjeune à la cantine le midi, essayez de vous procurer les menus auprès de la direction à l’école pour pouvoir équilibrer et varier les repas.
Normalement votre enfant devrait avoir un féculents, des légumes ( cuits ou crus), une protéine et un laitage.
Si votre enfant a un laitage le midi, prévoyez du fromage le soir  et s’il a une protéine le midi, évitez de lui en redonner le soir.

Si vous avez plusieurs enfants, l’idéal serait de proposer un dîner complet avec au menu: des crudités, de la viande ou du poisson, des légumes et des féculents. En dessert: un produit laitier et un fruit. Au  moins tout le monde trouvera son compte. Assurez-vous que votre enfant mange réellement. Si à 16heures, il a très faim, c’est que peut-être il a mal déjeuné le midi et dans ce cas au lieu de doubler sa portion de biscuits ou autres aliments sucrés, vous pouvez lui avancer le diner.

Quelle collation lui donner?


Eviter de lui proposer des barres de céréales, ou chocolatées, des pâtisseries ou viennoiseries, qui sont trop riches en graisses et en sucres. Laissez ce plaisir une fois par semaine pour ne pas que votre enfant s’y habitue.
Vous pouvez lui faire un sandwich de pain et chocolat ou du fromage par exemple. Ajoutez-lui un fruit ou une compote sans sucre ajouté. Voici le goûter idéal pour votre enfant.

Si mon enfant ne veut pas manger ou n’aime pas les légumes, que faire?

Les légumes sont essentiels donc il est primordial pour vous qui cuisinez pour votre enfant de lui faire aimer petit à petit.

Tout d’abord il faut lui montrer l’exemple: prenez devant lui à chacun de vos repas des légumes ou crudités. Ensuite, proposez lui les légumes comme une friandise. Présentez-lui les légumes comme un plaisir et non comme une obligation. Innovez vos recettes: présentez des crudités (carottes, concombre, radis, asperges, tomates cerises) à tremper dans une sauce au fromage par exemple.
Enfin, dissimulez! Incrustez des légumes dans vos préparations: qu’ils soient invisibles mixés ou hachés, votre enfant aura plus de facilité a gouté. Exemple: faites revenir vos légumes avec de la viande hachée et sauce tomate.
Prenez une recette qu’il adore: par exemple des pâtes à la crème et rajoutez lui des petits légumes finement coupés dans sa recette préférée (par exemple des champignons).

Que faire si mon enfant est en surpoids?

Le surpoids est de plus en plus courant chez l’enfant. Si votre enfant s’arrondit, n’ignorez pas et traitez le problème à temps. Consultez votre pédiatre ou nutritionniste pour prendre le problème à temps.
Les principales causes du surpoids sont certes la transmission héréditaire mais aussi une alimentation déséquilibrée: trop sucrée et/ou trop grasse. 70% des adolescents en surpoids le restent. Il faut donc se préoccuper du surpoids de votre enfant dès qu’il apparaît en commençant par corriger les mauvaises habitudes et en augmentant son activité physique


Pour résumer, selon le Programme National Nutrition Santé (PNNS), votre enfant devra avoir:  
Produits laitages (lait, yaourt, fromage): 3 portions par jour
Légumes : à volonté - 400 g minimum par jour
Fruits: 3 portions
Féculents (pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses) : à chaque repas une quantité suffisante selon son activité physique et sa croissance
Protéines (viandes, poissons, oeufs): 1 fois par jour soit 80 g
Matières grasses (beurre, huile, crème, mayonnaise, …): quantité modérée
Produits sucrés (chocolat, biscuits, glaces…): quantité limitée
Boissons: minimum 1,5 l par jour - si possible privilégier de l’eau

Voici quelques idées de recettes à cuisiner pour votre enfant de 7 à 9 ans:
Recette:

Les légumes ? Bof ! Donc pourquoi ne pas faire un gâteau… avec des légumes ?


Ingrédients

    1 petite courgette
    1 tomate moyenne
    1 boule de mozzarella
    1 œuf
    5 cl de crème fraîche liquide
    herbes de Provence
    sel
    poivre

Préparation

Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).
Lavez les légumes. Coupez-les en tranches fines ainsi que la mozzarella.
Disposez les éléments en alternance dans un petit plat beurré : une tranche de tomate, une de courgette et une de mozzarella.
Versez par-dessus l’œuf battu avec la crème. Salez, poivrez et saupoudrez d’herbes de Provence.
Enfournez 30 minutes et servez.
 

Faites-lui une compote maison: avec des épices comme la cannelle ou de la vanille.

Voici une recette de compote meringuée:
Ingrédients: - 2 pommes
1 poire
2 blancs d’oeufs
1 zeste de citron
Cannelle

Préparation:
Coupez vos fruits en petits cubes
Ajoutez 2 cuillères à soupe d’eau et le zeste de citron
Faites cuire à feu doux et couvert pendant 15 minutes
Réduisez vos fruits en compote
Rajoutez la cannelle et délicatement les blancs montés en neige
Faites cuire au four th 4 pendant 30 à 40 minutes.
Servir chaud c’est meilleur :)
Recette facile et light … Et bon Appétit! :-)


Les enfants adorent le quinoa, essayez le quinoa aux légumes et poulet . Votre enfant en raffolera :)

Quinoa au poulet
Cette recette remplace : protéine+ 1 féculent + 5 g de MG
Ingrédients pour 4 personne(s) :
4 blancs de poulets
100 g de quinoa
2 tomates
2 poivrons rouges
1 échalote
1 citron
1 cuillère à café de paprika
1 cuillère à café de curry
Ciboulette
Quelques olives vertes dénoyautées
Sel et poivre

Préparation:
Faire cuire dans de l’eau bouillante salée votre quinoa pendant 10 minutes.
Emincez votre échalote, et coupez vos légumes en petits dés.
Détaillez votre poulet en lanières et le faire revenir avec vos légumes pendant 10 minutes à feu moyen .
Rajoutez le quinoa, jus de citron, épices et  olives et laissez cuire 10 minutes à feu doux couvert.
Juste avant de servir, ajoutez la ciboulette
Recette facile et light… Et Bon Appétit ! :-)


Dans les prochaines newsletters, nous verrons l’alimentation d’un enfant de 10 à 12 ans et au-delà. Chouchouter votre enfant commence d’abord par son alimentation alors bichonnez-le au quotidien grâce à son alimentation.