Comment booster ses défenses immunitaires en hiver?

 

L’hiver arrive à grand pas, les virus, les rhumes, la fatigue et la déprime hivernale seront de retour :)

Comment peut-on y résister ?

 1. Comprenons d’abord ce que subit notre organisme en hiver

Nous devons lutter contre le froid et les infections virales ou microbiennes…

Le sport est moins présent: il fait froid donc on n’est plus fainéant : nous optons pour la sédentarité et le confinement qui nous incitent à grignoter. Il y a un cercle vicieux qui s’installe: une baisse de tonus, un manque de concentration et une mauvaise humeur..

Nous mangeons différemment en hiver: plus de plats en sauce, charcuterie, les légumes sont souvent délaissés au profit des féculents (pommes de terre, riz, … ).


2. Comment garder une forme intellectuelle et physique?

Pour préserver votre capital santé, il est nécessaire de booster vos défenses immunitaires. Mais comment faire?

- Il faut manger suffisamment et correctement
- Il faut pratiquer une activité sportive régulièrement
- Il faut respecter son temps de sommeil
- Il faut gérer son stress et prendre le temps de s’occuper de soi

3. Pour lutter contre le froid, il faut ingérer suffisamment de calories

Pour maintenir la bonne température du corps, le froid augmente les besoins caloriques.
Mais en réalité, nous luttons peu contre le froid car nos lieux de vie et de travail  sont chauffés et nous nous couvrons suffisamment…

Cela n’est pas le cas, si nous faisons des randonnées hivernales ou si nous pratiquons une activité physique au grand air, comme le ski par exemple.
C’est seulement dans ces dernières conditions que vous pouvez consommer des plats riches comme la raclette.

Le besoin calorique varie d’une personne à une autre, en fonction du métabolisme propre à chacun, mais aussi de leur activité physique : qui dépend de la durée et de l’intensité…
Cependant une alimentation insuffisante (en terme de calories), ne permettra pas de « réchauffer » le corps correctement et risquera d’engendrer des carences nutritionnelles donc baisse des défenses immunitaires.

Pour éviter de tomber dans ce panneau, il faut surtout ne pas sauter de repas et faire des repas complets et équilibrés.

Si vous souhaitez perdre du poids, il ne suffit pas de vous imposer une restriction calorique trop faible. Pour obtenir un bon amaigrissement sur du long terme, donc sans reprise de poids, il est indispensable de conserver un apport calorique minimum.

4. Comment définir le bon équilibre alimentaire pour préserver sa santé?

- Des glucides : pour le plein d’énergie

Où les trouver? Dans le pain, les pommes de terre, les pâtes, le riz, les céréales, les légumes secs, la semoule, le maïs, …

Ne surtout pas enlever cette catégorie d’aliments nous en avons tous besoin. Cependant vous pouvez limiter leur consommation.

- Des protéines pour les acides aminés spécifiques

Les protéines sont composées d’acides aminés qui sont indispensables à la synthèse de nos anticorps qui nous protègent des infections bactériennes.

Les protéines peuvent être d’origine végétale : légumes secs par exemple ou animale: telle que les viandes ou poissons.

Consommez chaque jour des protéines animales et végétales mais n’en abusez pas : les protéines fatiguent les reins.

- Des lipides sans excès de préférence acides gras essentiels dont les oméga 3 et oméga 6

Certains des acides gras sont essentiels: tout d’abord pour notre coeur et aussi pour nos artères.

Où trouver les oméga 3?
Ils sont présents dans les huiles de colza ou de noix et dans les poissons gras : saumon, thon, hareng…
Où trouver les oméga 6?
Ils sont présents dans les huiles de soja, tournesol, maïs et dans le canard.

Cependant attention il faut un bon rapport entre les Oméga 3 et oméga 6. Il vaut mieux privilégier les assaisonnent riches en oméga 3 étant donné que notre alimentation est plus riche naturellement en oméga 6.

Mes conseils:

Mangez au moins 2 fois par semaine un poisson gras
Variez vos huiles tout en limitant sa consommation : 1 cuillère à soupe par repas suffise
De temps en temps remplacez votre cuillère à soupe d’huile par une poignée d’oléagineux (10 amandes par exemples ou 6 mois…). Ces derniers sont riches en oméga 3 mais aussi en protéines, fer , calcium, vitamines …

- Les vitamines A , C et E: pour booster nos défenses immunitaires

- La vitamine A lutte contre les infections bactériennes et virales.

Où trouver la vitamine A? Elle se trouve surtout dans les produits laitiers non écrémés, dans le beurre, dans les carottes, abricot, melon, sardine …

- La vitamine E prévient d’un bon nombre de maladies. Elle joue un rôle important dans l’organisme grâce à ses propriétés antioxydantes.

Où trouver la vitamine E? Elle se trouve dans les huiles, les graines de tournesol, le muesli, les abricots, le salsifis, les anguilles..


La vitamine C est un puissant anti-infectieux: prévient de plusieurs maladies: rhume, pneumonie, goutte, …

Où trouver la vitamine C? Elle se trouver dans les fruits tels que le cassis, kiwi, fraise, orange, ou dans les légumes verts (poivron rouge, poivron vert, cresson) et dans les viandes : ris de veau, foie de veau…
Faites attention la cuisson peut provoquer une perte de 30 à 50% de vitamine C donc privilégiez les légumes et fruits crus.

Vous pouvez aussi agrémenter vos plats d’herbes et d’épices telles que le persil, la ciboulette et le cerfeuil qui sont eux aussi riches en vitamine C.

La vitamine C est très sensible à l’oxydation, c’est pour cela que vous devez consommer le jus d’agrume (pamplemousse, citron ou orange) dans les 30 minutes après l’avoir pressé.

Des antioxydants pour lutter contre les radicaux libres

Les radicaux libres diminuent nos défenses immunitaires. Ils existent lors d’une mauvaise alimentation (trop de graisses saturées…) et aussi à cause de facteurs extérieurs: la pollution, la cigarette…

Pour lutter contre ces radicaux libres il faut augmenter la consommation de certains minéraux :

- Le sélénium freine l’oxydation des graisses (souvent facteur de maladies cardio-vasculaires).
Notre corps ne peut synthétiser le sélénium c’est pour cela qu’il faut miser sur les aliments que nous consommons. Il permet de lutter contre le vieillissement, il renforce le système immunitaire en prévenant l’apparition des otites, rhumes, bronchites…

Où le trouver le sélénium? Il est présent dans les céréales complètes, l’ail, les graines de tournesol, les oignons, les brocolis , les viandes (les abats), le poisson, ….

Le zinc participe à la formation de nouveaux tissus, d’où la nécessité pour la croissance des enfants. Il favorise le développement des lymphocytes T, qui nous défendent contre les bactéries et les virus et nous aident à mieux cicatriser lors d’une plaie.
Où trouver le zinc? Il se trouver principalement dans les fruits de mer, les viandes, les poissons, les produits laitiers.


Conclusion:

Il vous faut donc une alimentation en calories suffisante, avec un plein de vitamines et minéraux, variez un maximum les fruits, les légumes cuits ou crus. Et n’oubliez pas la qualité et la quantité du sommeil sont importantes.

Maintenant vous êtes prêts à affronter l’hiver en mangeant suffisamment et équilibré.