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Comment reconnaître mes sensations de satiété?

 

Vous ne savez plus reconnaître vos sensations de satiété, vous alternez les régimes stricts et les crises de boulimies, vous ne savez plus quelle quantité vous rassasie et vous avez l’impression de manger trop et vous êtes surtout frustrés en sortant de table.

Dans cet article nous allons reconnaître ses sensations de satiété et réapprendre à manger selon notre faim, sans prendre du poids.

Tout d’abord essayons de comprendre ce qu’est la satiété.

Elle correspond à un état naturel de notre corps qui indique que nous avons suffisamment mangé.
Lorsque nous sommes enfants nous savons naturellement manger selon ses sensations tout comme les animaux d’ailleurs.
De nombreux facteurs ont fait que nous ne savons plus écouter nos sensations de satiété. Mais ne vous inquiétez pas il est tout à fait possible de retrouver cet état qui est inné et qui ne se perd pas.

Les sensations de satiété sont beaucoup plus dures à ressentir contrairement aux sensations de faim.
Les signaux ne se ressentent pas facilement (contrairement à la faim: gargouilles dans le ventre…) il faut donc prêter attention aux peu de signaux que notre corps émet.

Comment est caractérisé la satiété?

Lorsque nous avons faim et que nous mangeons, nous avons un goût prononcé des aliments, nous prenons du plaisir à manger . A partir d’un moment, le plaisir diminue et nous ne savourons plus les aliments comme au début. C’est à ce moment -là que nous ressentons une lassitude de ce que nous mangeons.
C’est le moment que l’on appelle LA SATIETE: C’est un changement de plaisir.
Evidemment il existe d’autres signaux qui peuvent nous montrer cet état : par exemple lorsque nous avons l’impression d’avoir l’estomac rempli mais pas complètement, que nous pouvons manger encore un peu. Mais en même temps, c’est le moment où nous avons suffisamment manger pour pouvoir sortir de table sans être frustré. Ici, je ne parle pas de frustrations mentales liées à un besoin de nourriture pour compenser une émotion mais de frustrations qui nous donne l’impression que nous avons encore besoin de manger pour se sentir bien.
Faites attention: Si vous ressentez que votre ventre est trop gonflé et que vous ne pouvez plus rien mettre dans le ventre, c’est que vous avez surement mangé plus que votre satiété. Si au contraire, vous avez arrêté de manger et que vous sentez un petit creux c’est que vous n’avez pas atteint votre satiété.

Il est important de bien comprendre que la satiété n’est pas liée uniquement à la quantité de nourriture que nous avons mangé mais aussi à la qualité et à la variété des aliments.
Si nous écoutons notre corps, il nous amène à consommer les aliments dont nous avons besoin. Par exemple si nous avons besoin de fraîcheur, nous allons naturellement manger des fruits et des légumes. Si nous avons très faim, nous allons avoir besoin d’aliments énergétiques comme des féculents ou des aliments sucrés. Je précise encore si nous écoutons notre corps et non notre tête.

Notre corps va nous inciter à manger divers aliments au cours d’un repas: nous pouvons ressentir de la satiété pour un type d’aliments et pas pour un autre. Par exemple: nous pouvons être rassasié de légumes et de viandes mais pas de desserts ou fromages parce que nous avons besoin de matières grasses ou de glucides. Nous sommes donc arrivés à satiété pour les protéines et les légumes mais pas pour d’autres catégories d’aliments.

Essayons de comprendre ce qu’il se passe quand nous mangeons en dehors de nos sensations de satiété.

Prenons un exemple: si vous consommez beaucoup de légumes et de protéines, au point d’avoir l’estomac trop rempli, vous pouvez vous sentir frustré car votre corps aurait envie de quelque chose d’énergétique ( un aliment sucré par exemple ou un féculent). Ici les sensations de satiété seront perturbées. C’est le cas des régimes trop stricts qui évitent certaines catégories d’aliments.
Si vous écoutez votre corps: prenez moins de légumes, moins de protéines, pour garder de la place pour un dessert sucré (fruit par exemple) ou une portion de féculents.
Ainsi, vous aurez un état de satiété en ce qui concerne tous les aliments dont votre corps avait besoin. Aussi, votre estomac ne sera pas trop rempli, et vous vous sentirez bien dans votre corps sans être frustré.

Prenons un autre exemple: si vous vous arrêtez de manger avant de ressentir votre satiété, vous ressentirez une certaine frustration. Cette frustration pourrait se transformer par un manque qui va vous inciter à manger par la suite. Plus vous mangerez trop peu par rapport à votre satiété, plus vous risquez de vous jeter sur la nourriture au(x) repas d’après. SI vous faites souvent des crises de boulimie c’est lié au fait que vous n’écoutez pas assez vos sensations de faim et de satiété.

Si, au contraire vous mangez plus que votre satiété, vous vous sentirez mal dans votre corps avec un estomac trop rempli et vous aurez besoin de plus d’énergie pour digérer, ce qui fatigue. Cela déclenchera un coups de barre.

Comprenons bien que quoiqu’il arrive, si on mange moins ou plus que notre satiété, nous ressentons un mal-être dans notre corps.
Pour se sentir bien, il est donc important d’écouter son corps et de manger jusqu’à votre satiété: ni plus ni moins.

Mes conseils pour apprendre à écouter sa satiété :

- Mangez lentement : il est important de manger doucement. En effet c’est au bout de 20 minutes que le moment de satiété se fait ressentir. Plus vous mangerez lentement, plus vous ressentirez le moment de satiété. En mangeant trop vite, la satiété n’aura pas le temps d’apparaître. Mangez donc doucement en posant vos couverts entre chaque bouchée.

- Concentrez-vous sur votre nourriture: rien autour.  Prêtez attention à ce que vous mangez: évitez quelconques distractions comme la télévision, l’ordinateur ou même le portable. Restez dans un environnement agréable et calme, c’est un moment de détente. Savourez chaque bouchée et soyez attentif aux goûts des aliments. Ainsi vous ressentirez la satiété.

- Mangez seulement quand vous avez faim: vous ressentirez beaucoup plus facilement la satiété. Car lorsque vous mangez sans avoir faim, les saveurs et le plaisir des aliments au début du repas seront moins importants que lorsque vous mangez en ayant faim.

- Si vous avez atteint la satiété, ne vous forcez pas à terminer votre assiette. Ne vous sentez pas obligé de terminer votre assiette: vous sortirez de votre zone de confort. Au lieu de jeter conservez les restes pour faire un autre repas ou même innovez et faites une autre recette avec.

- Prenez vos repas dans des assiettes à dessert: vous mettrez moins de quantité dedans et cela vous aidera à ne pas mettre plus de nourriture que ce dont votre corps a besoin pour arriver à satiété. Si vous avez encore faim, n’hésitez pas à vous resservir une petite portion supplémentaire.
Petit clin d’oeil à mon papa: qui ne cesse de me le répéter :)

Comment faire si nous n’arrivons pas à écouter les sensations de satiété ?

Si vous n’écoutez que très rarement vos sensations de satiété, au début il vous sera difficile de vous écouter. Mais ne vous inquiétez pas c’est normal.

Il vous faudra vous armer de patience pour apprendre à reconnaître cet état qui vous évitera les crises de boulimies ou un surplus de nourriture récurrent.

Si vous avez encore des doutes ou que vous ne savez pas si vous avez atteint ce niveau de satiété, je vous conseille de patienter 30 minutes avant de consommer un aliment. Ici, c’est toute la différence entre la vraie faim et le grignotage (ou un besoin de manger de façon compulsive). L’envie est liée à votre cerveau et non pas à ce que votre corps vous réclame réellement.

Si au bout de 30 minutes vous continuez à ressentir une frustration quelconque et un besoin de manger, c’est que vous n’avez pas atteint votre satiété. Prenez quelque chose qui vous donne envie.

Ne culpabilisez surtout pas si vous mangez plus que votre satiété. En effet, si c’est occasionnel, cela ne vous fera pas grossir car votre corps se régulera au repas d’après.  Bien entendu, si vous écoutez vos sensations de satiété et de faim.

Pour les débutants: Si vous souhaitez reconnaître ce sentiment de satiété.

Commencez par prendre une tablette de chocolat quand vous avez faim (pas trop faim non plus),. Ne vous inquiétez pas pour les calories c’est un exercice que vous ne ferez pas tous les jours :) Pensez juste au plaisir que cet aliment vous procure.  

Installez-vous tranquillement dans un environnement calme, sans ordinateur, sans téléphone, commencez par prendre un carreau, puis 2, puis 3 etc…Savourez-les ! Mettez des mots sur chaque bouchée que vous entreprenez : exquis, délicieux, ….et lorsque vous ressentez votre plaisir diminuait ou même de la lassitude ( et oui ça peut arriver aussi avec du chocolat), c’est que vous avez atteint votre satiété. Bravo vous avez enfin compris.

Restez toujours sur le même aliment. Il est intéressant de faire ce type d’exercice sur des aliment s gras et sucrés car ils sont suffisamment nourrissants et vous ne sentirez aucune frustration sur une autre catégorie d’aliments.

J’espère que cet article vous sera utile afin de pouvoir manger à votre faim et maigrir selon ce que votre corps nécessite.