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Les 10 ingrédients pour alléger vos repas 

 

 

Ne changez pas brusquement vos habitudes alimentaires, gardez vos recettes préférées, et suivez ces quelques règles. 

Apprenez à remplacer vos ingrédients moins santé par des ingrédients plus nutritifs. 

 

1. Le yaourt nature au lieu de la crème 

 

 

                                       La crème à 14%                 Yaourt nature 1%    

                                          pour 30 ml                            Pour 175 ml 

 

Calories                               50 kcal                                   60 kcal      

Lipides                                    4 g                                         0 g

Gras saturés                        2.5 g                                        0 g 

 

 

 

Pour une quantité 6 fois plus importante, le yaourt nature remporte au niveau nutritif. Il apporte également un goût amer et grâce à ses 10 g de protéines (pour 175 ml), le yaourt est un coupe-faim formidable.  

 

Utilisez-le pour faire vos sauces tartares maison, vos sauces satay (avec beurre d’arachide, ail, gingembre, etc.) ou simplement dans vos smoothies ou en collation.

 

2. La poitrine de poulet au lieu de la cuisse 

La poitrine de poulet sans la peau est une viande maigre idéal pour la perte de poids.

 

                                         Cuisse de poulet             Poitrine de poulet    

                                              100 g                                      100 g

 

Calories                            170 kcal                                   120 kcal      

Lipides                                    7 g                                         2 g

Gras saturés                                                                        0.5 g 

Protéines                               25 g                                        30 g

 

 

 

La poitrine de poulet est plus riche en protéines, plus faible en gras et en calories.

 

 

3. La crème 5% au lieu de la crème 15 % ou 30 % de matières grasses

Pour vos sauces ou vos repas, remplacez la crème 15 ou 30% pour la crème 5% m.g. Vous réduirez tout simplement l’apport en calories de votre recette. 

 

4. La compote de pommes au lieu de l’huile

Lorsque vous cuisinez des desserts, essayez de réduire la quantité de lipides. Pour cela, remplacez votre huile par une compote de pommes sans sucre ajouté (vous pouvez commencer par réduire la moitié de l’huile dans une recette par la compote de pommes). 

 

5. Frites de courge ou de panais au lieu des frites de pommes de terre

Une bonne recette pour faire manger vos enfants des légumes. 

Coupez en bâtonnets vos légumes et rajoutez les épices suivantes: coriandre, thym, basilic, paprika doux, persil, poivre avec une cuillère à soupe d’huile d’olive et une demi cuillère à café de sucre. Cuire 25 à 35 minutes au four. 

 

Contrairement à la pomme de terre, la courge est un légume faible en calories et sans gluten et grâce à cette recette, vos frites seront faibles en gras. 

 

6. Les fines herbes au lieu des sauces salées, sucrées ou du sel

Pour donner plus de goût à vos plats, arrêtez de saler vos plats mais optez pour des épices fraîches ou sèches tels que le cumin, le paprika, le basilic, la coriandre etc. 

 

7. Un assaisonnement sain et nutritif à la place de l’huile d’olive 

Misez sur la sauce soja (ne pas en abuser tout de même car elle est très salée), ou de la moutarde, une sauce piquante, du jus de citron, ou des zestes d’agrumes… 

 

 

8. Des saucisses de tofu au lieu des saucisses de hot-dog 

 

 

                               1 saucisse de charcuterie        1 saucisse de tofu    

                                              38 g                                         46 g

 

Calories                            100 kcal                                   60 kcal      

Lipides                                    8 g                                         1 g

Gras saturés                        2.5 g                                      0.2 g 

Protéines                               5 g                                         9 g

 

 

Les saucisses de tofu sont plus nutritives et apportent moins de calories. 

 

 

9. La chapelure de All-Bran au lieu de la chapelure commercial

 

Evitez les chapelures industrielles! Utilisez une chapelure de All-Bran qui est plus riche en fibres alimentaires. 

 

Recette de la chapelure All-Bran faite maison: Réduire les All-Bran Flakes / céréales à l’aide d’un robot culinaire. Rajoutez du poivre et fines herbes séchés. 

 

 

10. Trempette nutritive pour vos crudités au lieu des trempettes commerciales

Les trempettes commerciales qui accompagnent si bien nos crudités et croustilles ne sont pas des alternatives santé qui vont vous aider à perdre du poids.

Mixez tout simplement un yaourt 0% avec de la ciboulette, une recette très facile et saine !