Tout savoir sur les Oméga-3

 

Les acides gras oméga-3, appartiennent à la famille des lipides (matières grasses).
Les lipides participent à la fabrication et au bon fonctionnement du système nerveux. Cette famille se divise en 3 groupes: les acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés.
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés qui sont présents en grandes quantités dans les poissons gras tels que le saumon, la sardine, le maquereau, le chanvre, les graines de chia, le lin, le soja, les noix et le colza.
Ce sont des acides gras essentiels car l’organisme en a absolument besoin et ne peut pas les synthétiser lui-même. Ils doivent être donc apportés par l’alimentation.

Vrai ou Faux?

- L’huile d’olive est la plus riche en oméga-3.
Faux: Les huiles de noix et de colza en contiennent plus. En effet, une cuillère à soupe d’huile de colza fournit environ 1.3 g de ALA (Acide alpha-linolénique) , le plus important des acides gras oméga-3 qui protège l’organisme du diabète et du surpoids.

- L’huile de foie de morue est riche en oméga-3
Faux: C’est une idée reçue , cette huile est surtout riche en vitamine A.

- L’augmentation des apports en oméga-3 fait grossir
Faux: Si vous souhaitez augmenter votre apport en oméga-3 pour atteindre le bon apport journalier, vous ne prendrez pas de poids. Bien entendu, si les mauvaises graisses sont remplacées par les bonnes graisses, il peut y avoir perte de poids. Les oméga-3 améliorent le métabolisme des sucres et préviennent l’apparition du diabète. Mais tous les bienfaits de cet acide gras ne se substituent pas au rationnement des apports caloriques ainsi qu’à la pratique d’une activité physique régulière.

- Il ne faut pas mélanger les huiles
Faux: Pour favoriser un bon apport en oméga-3, il est préférable de marier des huiles de pression à froid et de mélanger l’huile d’olive avec l’huile de colza.

- Il est possible de supplémentaire d’oméga-3
Vrai: Si votre rythme de vie ne vous permet pas d’avoir un bon apport en oméga-3, ou par manque de temps, vous pouvez avec une supplémentation via des capsules. Celles-ci contiennent des huiles de poisson .

- Une alimentation contenant des oméga-3 doit aussi contenir des oméga-6
Vrai: L’apport en oméga-3 et 6 doit être équilibré au sein de notre alimentation. Par exemple, les oméga-6 sont disponibles dans la viande ou dans l’huile de tournesol. Donc, si vous consommez souvent des poissons gras riches en oméga-3, il faudra ajouter un peu de cet huile et inversement. Idéalement, il faudrait consommer 5 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3.

- Peu importe qu’un aliment contienne des graisses saturées, du moment qu’il est riche en oméga-3 et 6.
Faux: Lorsque vous achetez un produit, ne vous laissez pas tromper par l’étiquetage. Sachez tout simplement que si un aliment vante sa richesse en oméga-3 et 6, il faut aussi vérifier qu’il n’apporte pas trop de matières grasses (cf: graisses saturées) dont on sait qu’il faut limiter sa consommation

Voici quelques bienfaits des Oméga-3
1. Perte de poids
Plusieurs études scientifiques ont montré que les Oméga-3 améliorent l’utilisation des graisses. Donc au cours de notre journée, nous allons utiliser de l’énergie et les Oméga-3 vont optimiser l’utilisation de ces graisses.

2. Pour une belle peau
Les Oméga-3 améliorent la qualité de notre peau, l’hydrate tout en diminuant les cytokines.

3. Aide au renforcement des os
Les Oméga-3 vont améliorer la qualité des os et renforcer les articulations ( amélioration de l’absorption du calcium)

4. Réduit le stress
Nous savons tous que lorsque nous stressons, le cortisol est stimulé et fait gonfler le ventre. Certes il faut que le cortisol soit activé mais il est mauvais d’être trop stressé, trop anxieux car secréter trop de cortisol va freiner la perte de graisses.

Il existe encore de nombreux bienfaits notamment la qualité du sommeil, amélioration de notre humeur, …

Vous souhaitez cuisiner et faire des recettes riches en oméga-3?

 

Voici pour vous, quelques idées de recettes riches en Oméga-3

 

• Quinoa aux sardines

• Saumon épinards servi avec des pistaches concassées

• Salade de harengs, poire et croûtons

• Mini bouchées de crevettes et courgettes

• Wrap de thon et avocat

• Lasagnes de saumon et poireaux

• Verrines aux poires épicées (cannelle, gingembre, …) et noix

• Tartare de saumon avec échalotes

• Salade de mâche au roquefort

Il est important de consommer les aliments riches en oméga-3 mais ne bannissez pas les autres catégories d’aliments: variez votre alimentation!