Le soleil est de retour et il est temps de ressortir nos beaux paniers pour les déjeuners sur l’herbe.

Qui a dit que les pique-niques ne pouvaient pas rimer avec régime?

Voici mes petits conseils pour un repas équilibré sous le soleil.

**** EN ENTREE ****

Créez des bâtonnets de carottes, de concombres, grignotez des tomates cerises, des radis, du céleri ou du fenouil au lieu des chips et du saucisson.
Si vous aimez les chips (de pommes de terre), pourquoi ne pas les réaliser vous-même? Rien de mieux que de bonnes chips de carottes, de panais, ou de betteraves. Faciles à faire il suffit de couper finement votre légume et  de le passer au four.

**** EN PLAT ****

- Pour les sandwichs , que privilégier?
Pour un bon sandwich équilibré, faites les bons choix:
Pour les féculents : choisissez le pain au blé entier, au seigle, au froment ou au levain. Il apporte des glucides complexes aussi appelées sucres lents. Evitez les pains de mie et les bagels.
Pour les protéines: optez pour les oeufs, le poulet (sans la peau), de la charcuterie dégraissée à 2% de mg, du jambon, des surimis ou même du poisson gras (saumon, thon …) qui sont riches en oméga-3. Evitez les miettes de thon qui sont trop grasses.
Pour la matière grasse: vous pouvez badigeonnez votre sandwich avec une cuillère à soupe de beurre ou de mayonnaise. Et pourquoi ne pas cuisiner sa propre mayonnaise allégée?  

Recette mayonnaise allégée:
Ingrédients:
1 jaune d’oeuf
1 cuillère à café de moutarde ( ou plus si vous préférez un goût prononcé)
1 cuillère à café de fromage blanc 0% et 2 carrés frais
Préparation:
Mélangez le tout au batteur
Recette facile et light.. et Bon Appétit :)

Vous pouvez aussi réaliser une sauce au yaourt relevée avec un peu de moutarde et plein d’herbes fraiches et épices.
Pour les crudités/ légumes: Evidemment A VOLONTE : concombres, poivrons, brocolis, oignons, laitue, courgettes, aubergines … Les légumes apporteront des fibres, des minéraux, des vitamines , des anti-oxydants et de l’eau .

Vous pouvez si vous le souhaitez rajouter un fromage (en petites portions) en évitant les fromages à tartiner (qui sont souvent trop gras). Les laitages apporteront du calcium et des protéines. Choisissez aussi un laitage à 0% de matière grasse.

Quelques idées de recettes de sandwiches: Sandwich au fromage blanc ciboulette radis noir et betterave, Sandwich au poulet ou au jambon blanc avec tomates et salade verte, sandwich au poulet et asperges, sandwich au thon crudités, sandwich aux oeufs et thon et tomates, sandwich au fromage frais 0% et saumon fumé, sandwich mozzarella (à limiter), tomates et basilic, sandwich poulet tomates et avocat …

- Pour vos salades:
Vous pouvez aussi varier en préparant des salades composées à base de féculents: pâtes, quinoa, riz, … ou même de légumineuses: lentilles, haricots rouge, pois chiches… qui sont pauvres en gras et riches en fibres.

Pour la matière grasse: ne bannissez pas les huiles et optez pour les huiles suivantes: d’olive, de noix, de colza. Pour les antioxydants et les acides gras essentiels en oméga-3 et oméga-6. Comment alléger les assaisonnements? Pour la vinaigrette, rajoutez de l’eau et ne forcez pas sur les huiles.
 

Quelques idées de salades à préparer pour votre pique-nique: Salade niçoise, salade de riz avec de l’ananas, taboulé, salade de quinoa, salade de tomate mozzarella ou fêta, salade de lentilles à la dinde et à la poire, salade de crevettes à la ciboulette  …Misez sur les épices qui donneront du goût à vos salades.

**** EN DESSERT ****

Terminez votre repas, par un ou des fruit (s) de saison que vous pouvez déguster. Il est préférable de les déguster entier ou en compotes (maison ou sans sucres ajoutés) mais si vous le souhaitez buvez-les en jus. Les enfants adorent les fruits en brochettes, alors variez les couleurs.
Evitez  de terminer sur une touche sucrée comme les bonbons, les paquets de gâteaux,  les viennoiseries et les pâtisseries.

**** LES BOISSONS ****

Limitez les boissons gazeuses, pour limiter l’apport en sucres simples. Privilégiez l’eau minérale plate ou gazeuse, une eau aromatisée, le thé glacé ou le café glacé et les sodas light. N’abusez pas le jus d’orange qui apporte de sucres.

N’oubliez pas pour une meilleure digestion, après votre repas, faites une grande ballade en famille. Les enfants eux, peuvent faire du vélo ou de la trottinette et vous, de la marche. Pensez à vos 30 minutes de marche idéales par jour :) Si vous souhaitez être plus actifs, et brûler plus de calories, pensez à des jeux de ballons, de raquette, ou même le frisbee sur l’herbe… Le seul mot d’ordre est: BOUGEZ !

Dans la newsletter de la semaine prochaine nous verrons: comment bien préparer à son enfant un pique-nique lors des sorties scolaires ?