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Comment booster nos défenses immunitaires! 

 

 

 

 

L’hiver est arrivé: place aux rhumes, à la fatigue, la déprime hivernale, et voire même une prise de poids.

Que subit notre organisme pendant cette saison? 

 

  • Lutter contre le froid mais aussi contre les virus 

 

  • Beaucoup plus sédentaires, moins de sport, moins de marche, baisse de tonus, et une mauvaise humeur naissante. 

 

  • Les plats sont plus gras: raclettes, charcuteries, … plus de féculents et moins de légumes. Le choix des fruits est réduit donc nous optons plus facilement pour des desserts sucrés. 

 

Le froid augmente les besoins caloriques pour maintenir la bonne température du corps. Cependant, nous luttons peu contre le froid étant donné que notre lieu de vie est chauffé et que nous nous couvrons pour sortir. 

 

Nos besoins caloriques varient d’une personne à une autre: en fonction de notre métabolisme, notre activité physique, … Une alimentation insuffisante engendra des carences nutritionnelles qui diminueront nos défenses immunitaires. 

 

 

Mes conseils pour conserver sa forme mentale et physique: 

 

  • Manger sainement et variés 

  • Ne pas sauter de repas 

  • Pratiquer une activité physique régulièrement

  • Eviter le stress, détendez-vous dès que vous pouvez

  • Dormir au moins 8 heures par jour

 

Si vous avez du poids à perdre: ne vous imposez surtout pas de restriction calorique trop importante. Pour un bon amaigrissement durable et sans reprise, conserver un apport suffisant. Vous pourriez connaître l’effet inverse! 

 

Quel est le bon équilibre alimentaire? 

 

Le bon équilibre alimentaire est le suivant: 

 

1. Pour notre énergie: des glucides complexes 

Apportés par le pain, les céréales, le riz, les pâtes, … les glucides complexes doivent être votre principale source d’énergie. 

Mon conseil: Ne pas bannir les féculents surtout pendant cette période fraîche de l’année. 


2. Pour vous protéger des infections bactériennes: des protéines

Les protéines sont composées d’acides aminées indispensables à la synthèse de nos anticorps qui nous permettront de lutter contre les virus hivernales. 

Il existe des protéines d’origine végétale (légumes secs, soja, …) et celles d’origine animale (viandes, poissons, oeufs …). 

Mon conseil: Chaque jour, consommez 2 portions de protéines animales et 4 produits laitiers. Une fois par semaine, optez pour un plat de légumineuses qui sont riches en magnésium, fer… 

Par contre ne pas abuser des protéines qui pourraient fatiguer vos reins. 

 

3. Favoriser les acides gras essentiels Oméga 3 et oméga 6: les lipides 

Certains acides gras sont essentiels notamment ils nous protègent de certaines maladies cardiovasculaires mais ils jouent aussi un rôle important pour notre système immunitaire. 

Mes conseils: Limitez à 2 repas par semaine de poisson gras (saumon par exemple).  

Notre alimentation est plus riche en Oméga 6 donc essayez de privilégier les assaisonnements en oméga 3 pour un bon rapport entre ces 2 omégas. 

Variez vos huiles et limitez-les à 2 cuillères à soupe par jour. 

Vous pouvez remplacer une à 2 fois par semaine, une cuillère à soupe d’huile par une poignée d’oléagineux (amandes, noisettes…). Ces derniers ne doivent pas être éliminés de votre alimentation. Ils sont riches en oméga 3, fer, magnésium, calcium, vitamine E, …

 

4. Booster nos défenses immunitaires: Les vitamines

Pas n’importe lesquelles mais les vitamines A, C et E sont des puissants antioxydants: 

 

- La vitamine A que l’on trouve dans le beurre et les produits laitiers non écrémés: permet de lutter contre les infections bactériennes et virales. 

Mon conseil: Privilégiez les aliments suivants, qui sont riches en vitamine A: 

- produits laitiers : fromage non allégé, laitage et lait non écrémé,

- viandes : foie,

- produits de la mer : foie de poisson, sardine, anguille,

- oeufs : jaune,

- légumes : carotte, potiron, épinard, choux, brocoli, cresson, pissenlit, salade verte,

- fruits : abricot, melon, pêche, mangue.

 

  • La vitamine E que l’on retrouve dans certaines huiles: permet de désintoxiquer notre organisme 

Mon conseil: privilégiez les aliments riches en vitamine E 

- matières grasses : huiles (germes de blé, mélangée équilibrée, soja, tournesol, pépins de raisin, maïs, arachide, colza, olive vierge, noix), margarines au tournesol, au maïs, allégée et beurre,

- fruits oléagineux : graines de tournesol, noisette, amande, cacahuète, noix du Brésil, pistache, noix, graine de sésame,

- céréales : müesli, céréales au son, blé soufflé,

- fruits secs : abricot, pruneau,

- fruits frais : mûre,

- légumes verts : salsifis,

- salades : pissenlit,

- féculents : blé tendre, semoule,

- poissons maigres et fruits de mer : poulpe, roussette,

- poisson gras : anguille, sardine sauce tomate, thon à l'huile.

 

  • La vitamine C qui se trouve dans les fruits et les légumes crus: est un anti-infectieux. 

Mon conseil: Privilégiez les aliments riches en vitamine C

- fruits frais : cassis, kiwi, fraise, litchi, orange, citron, mangue, groseille, citron vert, clémentine, mandarine, groseille à maquereau, pamplemousse, mûre, melon, framboise, fruit de la passion, myrtille, nectarine,

- légumes verts : poivron rouge, poivron vert, radis noir, oseille, épinard, chou-fleur, chou de Bruxelles, chou rouge, brocoli, radis, chou vert, courgette,

- salades : cresson, mâche, laitue,

- viandes et abats maigres : ris de veau, foie de veau, foie de génisse.

 

Alimentez vos plats d’épices riches en vitamine C, tels que le persil, la ciboulette, le cerfeuil… 

Faites attention: lors de la cuisson certains fruits et légumes perdent de la vitamine C donc préférez les crudités et les fruits frais. 

Consommez toujours le jus d’agrume immédiatement après l’avoir pressé, pour ne pas qu’il s’oxyde. C’est le cas du citron, des oranges et mêmes des pamplemousses. 

 

 

Il est donc important d’avoir une alimentation saine et équilibrée pour avoir le plein d’énergie de vitamines et de minéraux que l’on trouve dans les fruits, les jus de fruits, jus de légumes, crudités… 

 

Privilégiez les aliments de saison: 

- les oléagineux : les noix, noisettes…, riches en Oméga 3, 

- parmi les légumes : le potiron pour sa richesse en vitamines A, D, E…

- parmi les fruits : l’orange, le kiwi… particulièrement riche en vitamine C, 

- parmi les féculents : la châtaigne pour sa richesse en magnésium…

 


Le froid n’a plus aucun secret pour vous et vous êtes à présent, prêts à affronter l’hiver sans aucun obstacle.