Vous souhaitez  faire baisser votre mauvais cholestérol sans médicament mais vous ne savez pas comment faire ?

 

Voici les 15 astuces pour réussir sans traitement.

 

Selon la Fédération française de cardiologie, 1 adulte sur 4 a trop de cholestérol. Ce qui correspond à 10 millions de Français !

 

Les bons chiffres devraient être :

- Le cholestéro total ne doit pas dépasser 2g/l

- Le LDL doit être inférieur à 1.6 g/l

- Le HDL doit être supérieur à 0.6 g/l

 

1. Rappel : définition du cholestérol

Le cholestérol est transporté dans le sang grâce aux protéines et lipoprotéines.

Il existe 2 types de lipoprotéines : les HDL : High Density Lipoprotein ce sont des lipoprotéines de haute densité ( dit le « bon cholestérol ») et les LDL : Low Density Lipoprotein ce sont des des lipoprotéines de faible densité (dit « mauvais cholestérol »).

 

2. Le bon choletérol

Les HDL récupérent le cholestérol qui vont se déposer dans les artères. Ces lipoprotéines s’occupent du transport du cholestérol qui circule ainsi des artères vers le foie pour y être éliminé.

Le HDL ainsi fabriqué, débarrasse les artères de dépôts lipidiques de mauvaise qualité. Il réduit les risques d’apparition de l’athérome (est un dépôt dans la paroi interne de l’artère).

 

3. Le mauvais cholestérol

Les LDL déposent le cholestérol sur les parois des artères et forment alors des plaques d’athérome. Ce cholestérol a tendance à être présente sur les artères et de les obstruer.

 

4. Les risques

Un fort taux de mauvais cholestérol peut avoir des conséquences graves : thromboses, crises cardiaques, accidents vasculaires, impuissance, …

 

5. Les 15 astuces pour réussir à diminuer son mauvais cholestérol et augmenter son bon cholestérol.

 

1. Surveillez votre poids

Perdre du poids est un objectif santé : les kilos superflus favorisent l’excès de cholestérol donc il est important de maigrir pour que le taux de mauvais cholestérol baisse.

 

2.  Diminuez votre consommation en graisses trans

Les gras trans sont des gras industriels ajoutés aux aliments. Ils augmentent le mauvais cholestérol sanguin.

Mais quels aliments sont riches en gras trans ?

• Tous les aliments frits et panés

• Les viennoiseries : croissant, pain au chocolat, muffins, beignets…

• Le beurre, margarine, crème,

• Certains fromages, yaourts et laits

• Les pâtes à pizza, les pâtes à tarte, feuilletée…

• Les confiseries

• Les repas surgelés (déjà tout préparés) : frites, pizzas, hamburger, les pâtes alimentaires accompagnées de sauce commerciale, les hot-dogs…

• Sauces et vinaigrettes commerciales

• Mayonnaise

• Biscuits

• Chips

• Craquelins

 

3. Diminuez votre consommation de gras saturés 

Les acides gras saturés augmentent le mauvais cholestérol.

Quels sont les aliments riches en gras saturés ?

• Aliments d’origine animale

• Viande grasse

• Beurre, margarine

• Saindoux

• Huile de palme

• Pain de friture

• Noix de coco

• Lard

 

4. Augmentez votre consommation de fibres

Les fibres alimentaires diminuent naturellement le mauvais cholestérol notamment les fibres solubles.

Quels sont les aliments riches en fibres solubles ?

• Les légumes : courgette, asperge, carotte…

• Les produits céréaliers

• Les légumineuses : pois chiche, lentille,…

• Les fruits : raisin, fraise, pomme, poire, ….

• Les noix et grains : amande, fruits séchés, graine de citrouille, de lin …

• Le seigle

• L’orge  

 

 

5. Optez pour les produits laitiers faibles en gras

Quels sont les produits laitiers faibles en gras ?

• Privilégiez les yaourts de 0 à 1% de matière grasse

• Les fromages à moins de 15% (chèvre, mozzarella, …)

• Le lait de 0 à 1% de MG

 

6. Consommez les fruits et légumes régulièrement

Je vous conseille de consommer la pelure de vos légumes et vos fruits car les fibres sont surtout présentes à ce niveau.

 

7. Consommez les aliments riches en bon gras

Sachez que les bons gras ne font pas grossir (sauf si vous en mangez en trop grande quantité évidemment). Il ne faut donc pas les bannir de votre alimentation ! Ils sont essentiels pour notre santé et sont permettent de diminuer le mauvais cholestérol.

• Les aliments riches en oméga-3 ou gras polyinsaturés:

  • Noix, graines de lin, huiles végétales …

• Les aliments riches en oméga-6 :

  • Huile de maïs, de tournesol, de soya

• Les aliments riches en oméga-9 ou gras mono insaturés :

  • Noix de macadamia, amandes, hareng, avocat, huile de canola, huile d’arachide, huile d’olive, les graines (citrouille par exemple) …

 

8. Optez pour des légumineuses

Les légumineuses (lentille, haricots, flagolets, …) sont idéales car elles sont riches en fibres, protéines, vitamines, minéraux et sont pauvres en graisses.

 

9. Variez vos protéines

• Limitez les viandes rouges : idéalement 1 repas / semaine

• Evitez les viandes suivantes : cretons, boudins, langue de porc, œufs de saumon, rognon, charcuterie, viande panée, cervelle…

• Optez pour les protéines suivantes : la volaille sans la peau, les poissons : thon , hareng …

 

 

10. Arrêtez la cigarette

En plus de prévenir des problèmes cardiovasculaires, le tabagisme réduit le mauvais cholestérol

 

11. L’alcool : toujours avec modération

De nombreuses études ont prouvé qu’une consommation modérée d’alcool pourrait faire monter le « bon cholestérol » de 10 à 15% . Idéalement, consommez 1 verre d’alcool par jour mais n’oubliez pas qu’ils sont caloriques ! donc à limiter d’autant plus

 

12. Consommez de l’ail 

L’ail joue un rôle réducteur de graisses donc ajoutez-en à toutes vos recettes : poissons, viandes, marinades, féculents…

 

13. Bougez

Pratiquer une activité physique permet de diminuer le mauvais cholestérol et d’augmenter le bon. Marcher, danser, courir, nager… choisissez l’activité qui vous correspond le mieux et pratiquez-la 30 à 45 minutes par jour.

 

 

14. Apprenez à lire les étiquettes

Repérer le cholestérol « caché » dans les préparations « aux œufs » (dans les sauces par exemple) et identifiez les mentions « beurre », « crème », ou « jaune d’œuf ».

 

15. Faites des bilans régulièrement

Il est généralement conseillé de contrôler son taux la première fois à 20 ans, et ensuite tous les 5 ans jusqu’à 50 ans.

Si vous aviez un taux élevé de mauvais cholestérol : faites une prise de sang deux fois par an avec un contrôle du fond d’œil et un électrocardiogramme pour apprécier l’état des artères.

 

Pour réduire votre taux de cholestérol naturellement et sans médicament vous devez dans un premier lieu effectuer un régime alimentaire adapté, avec une bonne hygiène de vie, un contrôle du poids et une correction de la sédentarité excessive.

Une personne sur 2 parvient à réduire leur taux de mauvais cholestérol sans médicament alors pourquoi pas vous ?