Le légume le plus boudé aujourd’hui est le : BROCOLI.

 

Voici 10 idées /recettes pour apprendre à aimer réellement cette variété de chou et le faire manger « discrétement » à vos enfants.

 

Petite histoire :

Le brocoli est originaire du sud de l’Italie, son mot vient du latin bracchium qui signifie « branche ».  Ce qui reflète son physique d’un petit arbre.  Il est souvent vert (foncé ou sauge) mais peut parfois être blanc ou pourpre.

 

Comment cuisiner ce légume ?

 

1. Dans les sautés

Les sautés peuvent être votre cuisson minceur si vous limitez l’ajout de gras.

Vous pouvez utiliser bien évidemment les brocolis, mais aussi les champignons, les oignons et les poivrons.

 

Recette le Chop Suey de légumes au tofu

Ingrédients pour 1 personne:

·         120 g de tofu nature

·         120 g de chou-fleur en fleurettes

·         100 g de brocoli en fleurettes

·         1 carotte

·         50 g de champignons de Paris

·         1 oignon

·         2 gousses d'ail

·         2 cuillères à soupe de sauce soja

·         1 cuillère à café de gingembre frais râpé

·         1 cuillère à café d'huile de sésame

Préparation : 

·         Éplucher, laver la carotte et la couper en fines rondelles.Éplucher et émincer l'oignon.

·         Dans une sauteuse à revêtement antiadhésif, faire revenir l'oignon dans l'huile, puis ajouter les fleurettes de chou-fleur et brocoli, les champignons émincés, la carotte, le gingembre et l'ail écrasé.

·         Faire revenir les légumes 10 minutes en les gardant croquants, puis ajouter le tofu en dés et compléter avec la sauce soja.

·         Recette facile et light.. et Bon Appétit ! :) 

 

2. Dans les salades

Si vous souhaitez vous faire un repas rapide, faites-vous une salade : tomates, concombres, salade verte, thon ou poulet et rajouter du brocoli (faites-le cuire à la vapeur au préalable) ajoutez une vinaigrette allégée maison et les épices de votre choix .

 

3. Une quiche aux brocolis

C’est un repas que vous pouvez facilement faire et que vous pouvez préparer à l’avance.

Il vous faut : des œufs, des herbes et des légumes !  Optez pour la quiche aux brocolis 

 

4. En purée

Si vous souhaitez changer des purées de pommes de terre , donnez de la couleur et utiliser des légumes (et non des féculents)  la purée de brocolis est idéale.

Très facile à faire : faites cuire vos brocolis à la vapeur et réduisez-les en purée en rajoutant les épices que vous aimez.

 

Idée recette : La purée tricolore

 

Ingrédients pour 1 personne:

·         Vous pouvez optez pour les purées surgelées qui sont pratiques et tout aussi bonnes

·         100 g de purée de carottes

·         100 g de purée de brocolis

·         80 g de purée de pommes de terre

·         1 cuillère à café de flocons d'avoine

·         1 cuillère à café de chapelure

·         Sel, poivre

Préparation :  

·         Préchauffez votre four à 180°C

·         Faites cuire les purées séparément à la casserole ou au micro-onde pour plus de facilité.

·         Mixez les flocons d'avoine et les mélanger avec la chapelure.

·         Disposez dans un plat à gratin à revêtement antiadhésif, une couche de purée de pommes de terre, une couche de purée de brocolis et enfin de carottes.

·         Parsemez du mélange : chapelure/avoine sur le dessus de la préparation.

·         Enfournez pendant 10 minutes.

·         Recette facile et light… et Bon Appétit !

 

5. En potage et velouté

Si vous souhaitez un repas coupe-faim et faible en calories, optez pour le potage (ou velouté). Utilisez les légumes comme le chou-fleur, les carottes, les courges, … mais aussi le brocoli !

 

6. En pesto

Si vous souhaitez faire un pesto exquis : mixez les fines herbes fraîches, des épinards, roquettes et du brocoli ! 

Recette : Faites cuire votre brocoli à la vapeur, ajouter un fromage léger, un peu d’huile d’olive et des noix de pins.

 

7. Clafouti

 

Recette de clafoutis de poulet grillé et brocoli

 

Ingrédients pour 1 personne :

·         2 oeufs

·         50 g d'allumettes de poulet grillé

·         200 g de fleurettes de brocoli

·         10 g de fécule de maïs

·         75 ml de lait écrémé

·         3 cuillères à soupe de crème à 3% de MG

·         1/2 oignon

·         1 cuillère à soupe d'estragon ciselé

·         Sel, poivre

Préparation : 

·         Préchauffer le four à 180ºC (th. 6).

·         Battre les oeufs en omelette en ajoutant lentement la fécule de maïs, le lait et la crème fraîche. Ajouter les allumettes de poulet.           Mélanger, poivrer et saler.

·         Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faire revenir l'oignon, puis ajouter les fleurettes de brocoli. Ajouter un fond d'eau, laisser cuire 10 minutes en remuant de temps en temps.

·         Verser la préparation aux oeufs dans un ramequin allant au four, puis répartir les fleurettes de brocoli.

·         Enfourner 20 minutes et déguster tiède ou bien refroidi selon votre préférence.

·         Recette facile et light … et Bon Appétit ! 

 

8. Un gratin de brocolis

Pour un gratin léger : cuisinez vos brocolis, avec de la crème légère (5% de matières grasses), du jambon (ou pas) et terminez avec une pincée de fromage.

 

9. Grillé

Faites griller vos brocolis sur une grille chaude avec un filet d’huile d’olive.

 

10. Dans les pâtes

Idéales pour vos enfants, les pâtes mélangées aux légumes !

Recette : vous pouvez tout simplement faire des pâtes natures et ajouter vos brocolis mais aussi faire une sauce blanche aux brocolis ( faites blanchir le brocoli pendant quelques secondes au préalable).

 

Vous ne devez plus bouder ce légume vert donc réconciliez-vous avec lui et cuisinez-le !