Les Féculents

 

 

De nombreux nutritionnistes bannissent les féculents de votre alimentation car ils font grossir, d’autres vont diront qu’il faudrait qu’ils représentent 50% de l’apport journalier. Où en sommes-nous ? que devons-nous faire ?

C’est pour cela, que nous allons voir en détails ces aliments d’origine végétale.

 

  • Qu’est ce que les féculents ?

 

Tout d’abord, il est important de bien distinguer la différence entre les féculents.

La famille des féculents regroupe l’ensemble des aliments issus des glucides dits complexes  :

Nous distinguons 3 types de féculent :

- Les céréales (qui regroupent le blé, le riz, le maïs,  seigle,l’ orge, l’avoine, sorgho, millet…) et l’ensemble des produits qui en sont issus : tout comme les farines, le pain, les céréales du petit-déjeuner, le tapioca, le manioc, la semoule, les pâtes,  galettes etc ; 
- Les légumes secs (appelés aussi les légumineuses) :regroupant les haricots, les fèves, les lentilles, les pois ( pois chiche, pois seccs, les fèves sèches, les graines de soja, les flageolets, pois cassés…
-Les pommes de terre, ainsi que l’ensemble des produits transformés qui en découlent : comme la purée, les frites, les pommes dauphines…

D’un point de vue nutritionnel , les féculents sont une source d’ énergie importante dans notre alimentation. Les glucides qu’ils contiennent peuvent être digérés plus ou moins rapidement.

 

  • Les sucres simples et complexes, qui sont-ils ?

 

Nous distinguons 2 types de sucre : des sucres dits simples et des sucres dits complexes.

Les sucres simples sont d’absorption rapide et les complexes sont faites plus lentement.

Idéalement , une journée équilibrée doit apporter 50 à 55 % de glucides (simples et complexes confondus).

La ration d’un adulte (homme ou femme) devrait comporter environ 40 % de glucides complexes

et 15 % de glucides simples.

 

  • Quels sont ces sucres simples ?

 

Les sucres simples sont le glucose, le saccharose, le saccharose, le lactose, fructose, maltose et galactose.
Ces sucres sont rapidement digérés et donc ils sont vite utilisés par l’organisme.

Lorsque le corps a un besoin d’un apport urgent en énergie, il a recours à ces sucres simples. Par exemple lors d’un exercice physique.

Où trouvons-nous les sucres simples ?

Nous pouvons trouver ces sucres simples dans les sucres en morceaux ou en poudre, dans les confiseries, les sodas, les fruits, le miel, …

 

  • Quels sont ces sucres complexes ?

 

Les sucres complexes sont l’amidon, et le glycogène.

Etant donné que la digestion est plus longue , l’assimilation de ces sucres complexes est plus lente.
Lorsque le corps a besoin d’ énergie sur du long terme, il utilise ces sucres.

Et c’est la, où l’organisme stocke ces sucres, pour qu’il puisse les utiliser quand il en a besoin.

Où trouvons-nous les sucres complexes ?

Nous pouvons trouver ces sucres complexes dans les  les céréales et leurs dérivés  tels que le pain, les biscottes, le riz, les  pâtes, les pommes de terre, le maïs,la tapioca, les flocons d’avoine, et la semoule. Mais aussi dans les légumes secs, certains fruits comme la banane…  

 

  • MES CONSEILS

 

Les féculents sont très bons pour la santé. Il ne faut surtout pas les bannir. Ils empêchent les « fringales » , les grignotages entre les repas et ils apportent des sucres lents, essentiels à notre bien-être.

  • Néanmoins ce sont les matières grasses que l’on accompagnent avec les féculents qui sont en trop -(par exemple la crème pour les pâtes, ou l’huile dans les frites, le fromage sur la pain, le beurre aussi etc.). Il y a moins de calories dans une tranche de pain que le fromage que l’on pose dessus. Essayez donc de limiter ces graisses mais surtout ne les éliminez pas de votre alimentation !

 

  • Pour plus de goût à vos féculents,  misez sur les épices, herbes telles que le curry, paprika, aneth, basilic, cumin…

 

  • Pour les quantités tout dépend de votre âge, sexe, taille, poids, et surtout votre objectif – donc n’hésitez pas à me contacter pour plus d’informations –

 

  • Apprenez à varier vos féculents pour ne pas tomber dans l’ennui ; et misez sur les légumineuses très bonnes pour la santé J

 

  • Essayez de consommer les sucres rapides avec des protéines et fibres plutôt que de les prendre seules. La mise en réserve ne sera pas la même et le sucre rapide se comportera comme s’il était à libération prolongée.

 

  • Savoir les cuisiner : en effet, il est important de ne pas trop cuire les féculents car plus la cuisson est longue plus l’index glycémique sera élévé. Donc consommez les les pâtes et le riz « al dente » plutôt que trop cuits, où l’amidon est plus hydrolysé. Il en est de même pour les pommes de terre : la purée a un index glycémique très élévé alors que les pommes de terre cuites à l’eau ou à la vapeur présentent un index glycémique faible.

Petite parenthèse sur l’index glycémique : Une glycémie élévée qui est créé dans le sang va entrainer une transformation des sucres en graisses afin de les stocker. La prise de poids va donc s’installer. De plus, l’organisme va réclamer à nouveau du sucre lors de sa libération. Nous allons donc remanger, bien souvent du sucre et c’est un  cercle vicieux :(

-      Si vous pouvez choisir : privilégiez les féculents ½ complets ou complets, qui sont riches en fibres. Ceux-ci ralentissent l’absorption des sucres qui passent alors dans le sang au fur et à mesure du temps. L’index de glycémie est plus faible. Tout au long de la journée , l’organisme va utiliser ces sucres qui arrivent lentement dans le sang et n’a donc pas le temps de les stocker. Ainsi nous ressentons moins la sensation de faim et donc moins de grignotage.

 

 

Pour conclure, ne vous privez pas trop des féculents qui sont bons pour la santé.

Apprenez à les choisir !

Si vous souhaitez perdre vite, vous pouvez les exclure pendant quelques temps mais n’oubliez pas qu’ils sont importants. 

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