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Manger équilibré sans trop dépenser

Lors de nos courses, il faut penser aux goûts des aliments, à leurs variétés,  mais aussi à leurs prix, tout en conciliant notre santé et notre équilibre minceur.

 

Voici quelques conseils pour dépenser moins tout en misant sur la qualité de nos aliments. 

 

  1. Achetez malin :

  • Préparez votre liste de courses avec les quantités nécessaires et triez les aliment selon leur catégorie (gain de temps et moins de tentations dans les couloirs « gourmandises et inutiles ») : les fruits/légumes d’un côté, les conserves, les boissons… 

  • Toujours faire vos courses le ventre plein ! En effet, avec un ventre affamé, vous allez être trop tentés par un paquet de gâteaux ou de bonbons que vous regretterez une fois à la maison.

  • Regardez les promotions sur place pour en bénéficier 

  • Comparez les prix de revient entre chaque produit ( en vérifiant les prix au kilo)

  • Achetez des aliments simples non transformés : plus un aliment est transformé plus il sera cher et calorique ! 

  • Evitez donc les plats cuisinés, charcuteries, pâtisseries, biscuits apéritifs … 

2. Cuisinons pour économiser 

Les repas « faits maison » seront moins chers que les repas « tout prêts ». De plus, les plats préparés sont souvent riches en sel et de qualité nutritionnelle médiocre. 

Pour allier santé et budget

  • Choisissez donc les bons aliments (voir ci-dessous) 

  • Cuisinez en grandes quantités et congelez: notez toujours la date du jour de congélation car certains aliments doivent être consommés avant. Les poissons, les viandes et le pain se conservent 3 mois et les préparations avec fruits et légumes 6 mois à 1 an après leur congélation. Vous pouvez tout congeler à l’exception: des oeufs et pommes de terre . 

  • Ne jetez plus les restes, apprenez à les utiliser pour une nouvelle préparation. Prenons l’exemple d’un diner: ratatouille et poisson. Le lendemain, s’il vous reste de la ratatouille, réutilisez-la pour cuisiner des oeufs et ratatouille. Les restes d’une salade d’un dîner peut-être réutiliser pour un sandwich maison le lendemain midi. 

Apprenez à cuisiner pour conserver et mieux réutiliser !  

 

3. Les protéines 

  • Le steak haché et la volaille sont peu onéreux (et n’oubliez pas : consommez votre poulet sans la peau) 

  • Les poissons en conserve (tels que les maquereaux, les sardines, le thon…)   sans huile et au naturel sont riches en oméga 3 tout comme les poissons surgelés. 

  • Les œufs : ont un bon rapport qualité/prix . N’hésitez pas à en consommer ! Cependant limitez-vous à 6 par semaine (si vous n’avez pas de problème de cholestérol). 

  • Mais il est vrai que la viande fait grimper le prix des courses. Pour ne manquer ni de protéines ni de fer, vous pouvez les remplacer par des protéines végétales: des céréales et des légumineuses.

4, Les fruits et légumes : Conserves, Frais ou surgelés ?

  • Quelque soit leur conservation, ils seront tous égaux.  Leurs apports nutritionnels sont presque identiques à condition de les choisir naturels et non transformés ou cuisinés. 

  • Les conserves et surgelés sont plus économiques et se conservent plus longtemps. 

  • En ce qui concerne les produits frais, achetez-les en fonction de la saison, le coût de production sera plus bas et donc les fruits et légumes seront vendus moins chers. Comparez toujours le prix au kilo des produits similaires pour choisir le moins cher.

 

Consommez 2 à 3 fruits par jour et une portion de 200 g de légumes par repas. 

 

5. Les féculents : y compris légumineuses 

N’oubliez pas que les gros conditionnements sont toujours une bonne affaire : à condition de toujours tout cuisiner et ne rien jeter ! 

 

Les féculents ne sont surtout pas à bannir : ils nous apportent une énergie de longue durée .Respectez juste les quantités selon votre sexe, taille, poids désiré … Ils sont généralement peu coûteux . 

 

Il existe plus de 13 000 variétés de légumineuses dans le monde: les lentilles, les pois cassés, les pois chiches, les petits pois, les haricots mungo … Les légumineuses sont des légumes sacs par comparaison aux légumes verts. Elles sont considérées comme des féculents car elles sont riches en amidon. 

Vous pouvez associer dans un même repas un légume sec avec une céréale : par exemple : semoule/pois chiche, riz/lentilles… En effet,  cela remplacera une portion de viande idéal pour les végétariens ! 

 

6. Les laitages 

Idéalement consommez les laitages une fois par repas pour un bon apport en calcium et en protéines. 

Ils sont peu chers et optez pour des produits de base et aromatisez-les vous-même avec de la cannelle, fruits ou vanille. 

Si vous avez le temps, réalisez vous-même vos yaourts maison , qui seront sans ajout de sucre ni de matière grasse. Si vous les aimez très sucrés, optez pour les édulcorants. 

 

7. Les matières grasses 

Le beurre, l’huile ou les crèmes… choisissez les produits classiques mais apprenez à les limiter. 

 

8. Les boissons 

La boisson indispensable est l’eau . Consommez –la à volonté !! 

L’eau du robinet est moins chère et de bonne qualité (apport en calcium important).

 

Le saviez-vous ? 

70 % des apports en calcium sont couverts par le lait et les produits laitiers, et boire 1 litre d’eau du robinet par jour couvre 20% des besoins quotidiens en calcium. 

 

 

N’oubliez pas ne faites pas d’impasse : chaque groupe d’aliments est important. Vous pourrez vous trouver en carence.

 

Donc consommez de tout, pour bénéficier de toutes les valeurs nutritionnelles de nos aliments.