S.O.S. :  le Jour J est arrivé !

 

Cette année ceux qui font attention à leur ligne sont chanceux: ils n’auront pas à fêter et Hanukkah et Noël, ça tombe le même jour :) Lol

La semaine dernière nous avons vu comment fallait-il préparer son organisme aux fêtes et aujourd’hui nous allons voir comment réagir le Jour J.

Faut-il se faire plaisir? Relâcher tous ses efforts? reprendre 2 kilos en une soirée?

Alors tout d’abord sachez que la gourmandise n’est pas un péché et qu’il faut savoir se faire plaisir surtout pour maintenir sur du long terme son rééquilibrage alimentaire.

1, Le foie gras est un aliment très énergétique (440 calories pour 100 g)  et riche en matières grasses (principalement insaturées à 60%). Or si les graisses saturées sont mauvaises pour la santé de nos artères, les insaturées sont protectrices. Les acides gras du foie gras, sont comme l’huile d’olive, des acides mono-insaturés. Donc vous pouvez en consommer sans en abuser.

2. Les huîtres font parties incontournables des fêtes bien qu’elles se consomment tout au long de l’année. C’est un aliment complet: riche en nutriments variés, peu calorique (42 kcal pour 100 g) , digeste et peu gras ( 2g pour 100 g) . De plus les huîtres sont riches en vitamines notamment la vitamine B, en calcium, zinc (utile pour la fertilité, pour la régulation du cholestérol aussi) , fer, iode, potassium…
Faites attention au beurre qui les accompagne, privilégiez le jus de citron ou vinaigre à l’échalote pour éviter toutes calories supplémentaires. Vous pouvez aussi les faire gratiner au four .

3. Le saumon frais ou fumé fait partie des poissons gras, mais riches en acides gras insaturés (donc bénéfiques) et en protéines ( de bonne qualité).
Saumon: plus de 180 calories pour 100 g et plus de 11 g de lipides.
Ce poisson fournit du magnésium, du calcium, du zinc, du cuivre, de la vitamine B12, de la vitamine D…
Le saumon fumé reste digeste bien que celui-ci soit transformé par sa préparation.
Mais faites attention car celui-ci est plus salé que le frais. Le fumage le nappe de particules aromatiques probablement cancérigènes.
Limitez-vous à 2 tranches de saumon fumé de préférence de bonne qualité (les saumons fumés bas de gamme risquent de contenir des substances chimiques préjudiciables à votre santé) , et si vous pouvez opter pour un tartare de saumon frais ou un filet vapeur. Encore une fois, limitez votre accompagnement: beurre, pain, mayonnaise, ou sauce. Ce seront eux les vrais ennemis.

4. Le caviar et les oeufs de poisson: ils sont préparés de la même manière: on prélève les ovaires des femelles, pour récupérer leurs oeufs, on les rince et sale ensuite pour les conserver.
Ce qui fera la différence est la variété de poisson: le caviar est préparé à partir des oeufs d’esturgeon et les autres peuvent être de lump, de truite, de saumon..
A part le sel qu’il contient, les oeufs de poisson apportent de bonnes protéines et d’acides gras en oméga-3. Si vous en consommez, ayez la main légère sur le sel pendant votre repas.
Calories du caviar: 265 pour 100 g

5. La dinde est une viande pauvre en graisses contenant peu d’acides gras insaturés. Sa chair apporte des vitamines, minéraux variés: calcium, magnésium, fer…
Encore une fois, l’accompagnement pourra poser problème: pommes de terres sautées ou farce aux marrons. Privilégiez la cuisson au four avec un peu d’huile ou de beurre. Servez-les avec des fruits comme des poires ou des pommes et / ou des légumes verts type haricots verts.
Calories de la dinde: 125 kcal pour 100 g

6. Les desserts tout comme les tartes ou la bûche traditionnelle ou la glacée.
Si vous  fan du sucré, ne restez pas frustré prenez une fine part et contentez-vous de celle-ci. Mais n’oubliez pas que généralement les desserts sont principalement constituée de crème au beurre et de biscuit donc très caloriques. Si vous aimez les bûches, privilégiez la glacée qui est moins calorique que la traditionnelle (celle-ci contient de la crème au beurre).
Calories d’une bûche glacée: 275 kcal pour 100 ml

Si vous avez envie de finir votre repas sur une petite touche sucrée: Vous pouvez faire une salade de fruits mais aussi votre bûche glacée au sorbet .

7. On ne peut pas parler de dessert sans parler des beignets:  pour vous donner un ordre d’idée: les beignets sont très énergétiques. En général, il faut compter 500 calories minimum pour un beignet au sucre ( sans compter le topping chocolat, pépites, fourrage confiture etc…)
Pendant les 8 jours de fêtes, contentez-vous d’un par exemple et ne prenez pas de féculents dans votre journée ( ce n’est pas la même équivalence mais vous pouvez faire ce changement une fois dans la semaine).

8. Le chocolat est un aliment riche en micronutriments: magnésium, calcium, phosphore, fer, cuivre… Il renferme aussi beaucoup de substances antioxydantes, dont de précieux flavonoïdes qui protègent l’organisme contre l’agression des radicaux libres. Le cacao apporte aussi des acides gras insaturés très bénéfiques. Alors ne vous en privez pas, mais limitez-le.
Lequel doit-on choisir?
Le chocolat noir contient essentiellement du cacao, du beurre de cacao et du sucre. Le chocolat blanc quant à lui, ne contient pas de cacao mais du beurre de cacao, du lait et du sucre et est donc un peu plus calorique. Mais sachez que tous les chocolats se valent et sont caloriques. Donc choisissez celui que vous préférez (en évitant les chocolats les suppléments: crème, alcool, noisettes…
Calories du chocolat pour 100 g: 520 kcal

9. Le champagne: boisson pétillante indispensable pendant ces repas de fêtes.
Sur un plan nutritionnel, cette boisson renferme des anti-oxydants et minéraux comme le potassium, magnésium…Le champagne a un effet laxatif et diurétique , idéal pour éliminer les déchets et les toxines. Il est moins calorique que la plupart des vins cependant il ne faut pas en abuser car vous savez qu’il contient de l’alcool. et n’oubliez pas l’alcool est calorique: 1 g d’alcool apporte 7 calories. Alors évitez les mélanges et les excès et privilégiez les champagnes (ou même les vins) de bonne qualité. Les champagnes bas de gammes sont souvent très acides et peu difficiles à digérer.
Calories du champagne pour 100 ml: 80 - 125 calories

10. Les alcools: En ce qui concerne les autres alcools: évitez-les au maximum car ils sont aussi sucrés et caloriques. Au cours du repas, il vaut mieux déguster un très bon vin plutôt que d’enchaîner des verres de vins blancs et rouges. N’oubliez pas de prendre quelques gorgées d’eau entre chaque gorgée d’alcool, pour vous désaltérer à l’eau et non au vin.
Calories du vin blanc ou rouge pour 100 ml: 100 calories


Voici mes conseils pour éviter les excès inutiles:

- N’arrivez jamais le ventre vide à votre dîner de fêtes: avant de partir, mangez des crudités (concombres, carottes…) ou même un fruit. Des aliments riches en fibres pour gonfler votre estomac et réduire votre sensation de faim.
- Mâchez doucement : votre cerveau peut comprendre la satiété au bout de 20 minutes de mastication. La satiété est importante c’est elle qui ralentira votre faim . Vous mangerez donc moins sans vous priver pour autant.
- Alternez votre verre d’alcool avec un verre d’eau: vous maintiendrez une bonne hydratation à votre organisme. Le champagne par exemple est diurétique donc il augmente l’élimination rénale. Vous rentrerez dans un cercle vicieux si vous prenez un verre de champagne dès que vous avez soif.
- Si vous êtes confrontés à un buffet: profitez pour parler et rattraper peut-être le temps perdu avec certains de vos amis. Essayez de ne pas picorer à droite et à gauche: vous n’aurez pas le contrôle sur la nourriture ingurgitée. Prenez une assiette et servez-vous une portion raisonnable.
- Misez sur les légumes: carottes, tomates cerises, ou salade qui accompagne le foie gras doivent être des aliments illimités. Commencez d’ailleurs par ses aliments, servez-vous avec une fourchette (afin que l’huile tombe- moins de calories seront digérés).  
- Privilégiez les protéines blanches de préférence: si vous avez l’occasion d’avoir du poisson blanc ou du poulet, par exemple. Ne comptez pas ! l
- Comptez vos féculents: si vous pouvez choisissez entre le dessert et le plat de féculents (pâtes, riz, pain…). Si vous êtes plus sucrés gardez la main légère sur votre plat de féculents et vice et versa.
- Appréciez ce que vous mangez: focalisez-vous sur vos sensations gustatives et recevez les messages que vos papilles vous offrent. Vous aurez moins envie de vous resservir et surtout vous serez satisfaits sans vous être privé.
- Efforcez-vous de ne pas enchaîner 2 journées de fêtes: essayez d’espacer vos invitations d’une journée. Pour rattraper le plaisir d’un diner gala, laissez passer une journée de boost :) Votre corps peut souffrir si vous lui donnez trop de repas sucrés, gras et arrosés sur du court terme.
- A la fin du repas: dansez ou baladez-vous :) une bonne demi heure de marche ou même de danse seraient l’idéal. Cet exercice agréable, améliorera la digestion, l’assimilation et l’élimination des déchets métaboliques.
Surtout ne buvez pas d’alcool à jeûn: mangez toujours quelques bouchées avant de prendre votre premier verre. Lorsque nous sommes à jeun et que nous buvons, l’alcool provoque un choc glycémique brutal qui va favoriser le stockage graisseux de tous les aliments que vous mangerez par la suite.
Faites des exercices le matin-même: étant donné que le dîner sera excessif, débutez votre journée avec une séance de sport qui va augmenter vos dépenses énergétiques de la journée. Les nutriments seront ainsi consacrés à la récupération et à la réparation plutôt qu’au stockage sous forme de graisse.
Ne culpabilisez pas : si vous vous êtes fait plaisir reprenez le dessus aussitôt:  que de bonnes résolutions pour la nouvelle année.

Exemple type de Jour J de fêtes:

Petit-déjeuner:
1 verre de jus de citron 15 minutes avant le petit-déjeuner
Tartines de pain beurrée, thé vert
Yaourt à 0%

Collation 11 h: 1 fruit

Déjeuner:
Misez sur les légumes: riches en fibres optimale et ont un pouvoir anti acide. Le réveillon du soir sera peut-être en manque de cette catégorie d’aliments donc anticipez et compensez en équilibrant les apports journaliers.
Accompagnez vos légumes de protéines blanches : poisson blanc, viande blanche…
Et si vous pouvez éviter les matières grasses (pour compenser avec le diner).

Collation 16 h:
Important pour ne pas arriver affamé au repas et se « jeter » sur les nombreuses tentations de l’apéritif.
1 pomme et un thé vert pour limiter la sensation de faim

Bonnes fêtes et n’oubliez la règle essentielle pour traverser cette période sans souffrir: évitez de vous priver.  Une frustration finit par prendre le dessus et conduit à des excès beaucoup plus substantiels. Donc goûtez à tout en petite quantité sans culpabiliser ! Tout est une question d’équilibre.

La semaine prochaine on verra comment effacer les excès :)))